Mucha gente ni siquiera sabe que
existen.
Por eso este artículo sobre los
importantísimos ácidos grasos esenciales (AGE). Para
dar una idea de sus funciones vale citar los
problemas de salud (que abordaremos en la segunda
parte del informe) originados por su carencia:
cáncer, próstata, colesterol, inflamaciones, cólicos
menstruales, desarrollo fetal, cociente intelectual,
crecimiento, obesidad, acné, eccemas, soriasis,
diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades
mentales, problemas circulatorios, reuma, síndrome
premenstrual, etc. Razones de peso para interesarnos
en los AGE y en la calidad de las grasas que
componen nuestra dieta.
Es ancestral la relación del hombre
con las grasas. Somos golosos de dulces y también de
grasas. La grasa es energía concentrada; para
nuestros antepasados significaba supervivencia. En
las épocas prehistóricas, cuando se pasaba por
ciclos de comilonas y hambrunas, el deseo de comer
grasa tenía su lógica, sobre todo porque disponían
de ella en contadas ocasiones, por ejemplo luego de
una cacería. En la actualidad, la grasa es algo de
todos los días y allí radica parte de la
problemática que genera en nuestra alimentación,
agravada por la vida sedentaria que llevamos. Otro
problema es la calidad de las grasas que ingerimos.
En estas líneas tratamos de aportar información para
que podamos hacer un uso racional de este importante
elemento nutritivo.
Las plantas fabrican grasas a partir
de los hidratos de carbono, como forma de almacenar
energía solar durante mucho tiempo. Suelen hacerlo
en las semillas, para que el embrión en desarrollo
tenga alimento concentrado hasta que empiece a
fabricar azúcar por fotosíntesis. Los animales en
cambio producen sus propias grasas a partir de los
hidratos de carbono, las grasas vegetales y las
grasas de otros animales.
Pero las grasas no sirven únicamente
para dar energía al cuerpo; también forman parte de
compuestos muy complejos como las vitaminas (A, D,
E, K, F y otras), son parte constitutiva del cerebro
y los nervios, y dan lugar a la formación de
productos esenciales para el organismo, como el
colesterol, las hormonas, los elementos que modulan
el mecanismo de la inflamación y otros que veremos
luego.
Las grasas están formadas por
eslabones llamados ácidos grasos, que son moléculas
compuestas por una cadena de átomos de carbono,
hidrógeno y oxígeno. Estas estructuras algo
lineales, presentan un extremo ácido (de allí su
nombre) y se diferencian entre sí por el grado de
saturación del hidrógeno. Si bien existen muchos
tipos de ácidos grasos, básicamente se dividen en
dos grupos: saturados e insaturados. Estos términos
aluden a la estructura química de los ácidos grasos.
El término saturado se aplica cuando
todos los enlaces de carbono de la cadena molecular
(como manitos que intentan ligarse) están ocupados
(o saturados) por átomos de hidrógeno. Este tipo de
ácido graso es abundante en las grasas animales y
tiene la característica de solidificar a temperatura
ambiente. No resulta esencial para nuestro organismo
y por el contrario, su acumulación o exceso resulta
nocivo para la salud. Daña el sistema
cardiovascular, provoca nefastas acumulaciones en el
hígado, intoxica el cuerpo, genera hipertensión,
etc.
Veamos ahora el término insaturado.
Cuando dos átomos de carbono hacen un enlace doble
entre sí, prescindiendo del hidrógeno, estamos en
presencia de un ácido monoinsaturado. Es el caso del
ácido oleico, abundante en aceites vegetales como el
de oliva, donde representa más del 80% de su
composición. Aunque importante, este ácido tampoco
resulta esencial, pues el organismo de los mamíferos
es capaz de producirlo. La gran presencia de ácido
oleico en la leche materna es un buen ejemplo de
esto.
Para hablar de ácidos grasos
esenciales (es decir que el organismo no puede
producir) debemos llegar a las moléculas con dos
enlaces dobles, que nuestra condición de mamíferos
nos impide sintetizar y de allí la denominación de
esencial. Se trata de los ácidos grasos
poliinsaturados. Dependiendo cual es el primer átomo
de carbono con enlace doble, los científicos hablan
de la familia de ácidos grasos omega 3 (linolénico)
u omega 6 (linoleico). La letra griega omega hace
referencia a la ubicación de dicho primer enlace
doble: en el tercer átomo de carbono (omega 3) o en
el sexto (omega 6).
Los ácidos linolénico y linoleico son
los llamados cabeza de fila de las familias omega 3
y omega 6 respectivamente. A partir de su presencia
en el alimento, nuestro organismo (y en particular
el hígado) es capaz de producir sus derivados, cuyas
funciones son variadas y fundamentales en el
equilibrio corpóreo.
Pese a que hay excepciones a la
regla, podemos ya establecer una sencilla
identificación visual entre grasas (saturadas,
sólidas a temperatura ambiente, y prevalentemente de
origen animal) y aceites (insaturados, líquidos y
generalmente de origen vegetal).
GRASAS QUE MATAN I
Las grasas de origen animal son la
principal fuente de grasa saturada en nuestra dieta
moderna y por ello responsables de peligrosos
problemas de salud. Una prueba importante es la
experiencia europea en la Segunda Guerra Mundial.
Durante ese período y a causa de la escasez de
carne, huevos y lácteos, en el continente disminuyó
el índice de muertes por enfermedad coronaria.
Acabada la guerra y normalizado el consumo de estos
alimentos, las muertes por enfermedad coronaria
volvieron a los índices de preguerra.
Está demostrado que las grasas
saturadas favorecen la arteriosclerosis (depósito de
colesterol en las arterias). En occidente este
trastorno se ve como algo normal y relacionado con
la edad, algo que no es así. La arteriosclerosis es
una enfermedad del estilo de vida, dependiente del
consumo regular de alimentos ricos en grasas
saturadas. Las autopsias practicadas a los jóvenes
soldados americanos muertos en Vietnam revelaron que
la mayoría tenía (a los 18-19 años) depósitos de
colesterol en las arterias. Contrariamente, los
jóvenes vietnamitas -con dieta básicamente
vegetariana- mostraban arterias limpias.
GRASAS QUE MATAN II
Al problema del alto consumo de
grasas de origen animal, los occidentales hemos
adicionado otro, mucho más grave aún. Nos referimos
a las grasas hidrogenadas, desgraciadamente tan de
moda y omnipresentes en las etiquetas de los
productos elaborados industrialmente. Este
"descubrimiento" industrial del siglo XX (ya en
épocas de Napoleón se producía un reemplazo barato
de la manteca usando grasas animales saturadas) data
de la Segunda Guerra Mundial, cuando la escasez de
manteca obligó a buscar un sustituto: la margarina.
La margarina se obtiene a partir de
un aceite líquido poliinsaturado (fundamentalmente
de soja), el cual se lleva a temperaturas de entre
210 y 270ºC, y se le sopla gas de hidrógeno. Con el
auxilio de un catalizador (níquel o cobre), se logra
solidificar el aceite (se lo satura), obteniéndose
un polímero con estructura similar al plástico.
Al inicio se la utilizó como salida a
la escasez, pero luego se encontró la veta
comercial. En primera instancia promocionándola -con
el auxilio de la clase médica- para combatir las
enfermedades coronarias; cosa totalmente falsa, ya
que las grasas hidrogenadas, siendo saturadas,
aumentan el nivel de colesterol. O sea que saturando
aceites vegetales, se introducen en el mercado más y
peores grasas saturadas, cuyo uso se sugiere
reducir. Un evidente contrasentido!!!
Luego vino el empleo masificado de
los aceites vegetales hidrogenados en la industria
alimentaria, por la simple razón de su menor costo,
mayor practicidad (se logran texturas a voluntad), y
sobre todo superior conservación de estos compuestos
molecularmente saturados y estables (gran
resistencia al enranciamiento). Hoy en día, desde
las panaderías hasta las grandes multinacionales
alimenticias, pasando por las industrias lácteas
(que así elevan el tenor graso de la leche); todos
hacen uso de los hidrogenados. Incluso productos que
se dicen naturales promueven la presencia de
"aceites vegetales sin colesterol" entre sus
ingredientes, en lugar de grasas animales. Pero se
olvidan de "contarnos" lo más importante: qué sucede
con la estructura molecular de estos ácidos grasos
industrializados.
Como resultado de la hidrogenación,
la estructura molecular pasa de una configuración
natural en forma de curva (llamada
cis) a una innatural de
forma escalonada (llamada trans). Mientras que el
organismo necesita ácidos grasos
cis para construir las
membranas celulares y las hormonas, los ácidos trans
no existen en la naturaleza. Como dice en su libro
el Dr. John Tobe: "La
margarina es un compuesto químico que no se disuelve
ni siquiera cuando lo fregamos entre los dedos.
Imaginen lo que sucede con estas partículas de
consistencia similar al plástico, una vez que entran
en nuestro cuerpo!!!"
Estudios recientes sobre los ácidos
grasos trans indican que producen: infiltración de
grasa en el hígado, esclerosis de la aorta,
incremento del colesterol “malo” (LDL), mayor riesgo
de infarto, hipercolesterolemia, candidiasis,
arteriosclerosis y trastornos en la estructura
celular, predisponiendo el organismo a la
enfermedad, al envejecimiento acelerado y a la
muerte prematura.
En Europa hace varios años que los
entes reguladores exigen que los fabricantes
consignen en las etiquetas la presencia de aceites
hidrogenados. En Estados Unidos la FDA recomendó en
1999 medidas en el mismo sentido luego de fuertes
presiones de asociaciones de consumidores, al
conocerse estudios que hablaban de 500.000
fallecimientos anuales a causa de enfermedades
causadas por el consumo de ácidos grasos trans. Un
motivo más que suficiente para perder unos segundos
y fijarse en las etiquetas a fin de detectar la
presencia de estos, aparentemente inofensivos,
aceites vegetales hidrogenados o parcialmente
hidrogenados.
GRASAS QUE MATAN III
Hasta aquí parecería todo muy simple
para cuidar la salud: bastaría evitar grasas
animales e hidrogenadas, y todo quedaría resuelto.
Pero aparece el tema del tratamiento industrial de
los aceites vegetales, creando otro gran problema
para el pobre consumidor. En la actualidad, la
fuente principal de provisión de aceites vegetales
son las góndolas de supermercados. Conociendo los
procesos industriales de extracción y refinación de
los aceites (que comenzaron a realizarse a inicios
del siglo XX), comprenderemos la magnitud del
problema.
Dado que cada tipo de semilla tiene
un proceso industrial distinto y que el ámbito de
este artículo nos impide entrar en detalles
técnicos, invitamos a los interesados en profundizar
el tema, consultar la obra del Dr. Jaime
Scolnik “La mesa del
vegetariano”, donde analiza pormenorizadamente
el sistema extractivo industrial de cada de aceite.
Aquí nos limitaremos a los aspectos básicos
generales que afectan la calidad nutricional de los
aceites.
Las semillas oleaginosas (girasol,
maíz, lino, algodón, maní, uva, etc.) entregan
aceite a través de un proceso de compresión
mecánica. Según la calidad de la prensa, si el
proceso se realiza en frío, se puede extraer entre
el 9 y el 18% del aceite contenido. Pero como estos
valores resultan comercialmente insatisfactorios,
las grandes industrias utilizan temperatura,
calentando las semillas previo al prensado, hasta
llegar a valores de entre 80 y 100ºC. El aceite
remanente aún contenido en la semilla, se extrae en
un segundo proceso con ayuda de un solvente derivado
del petróleo (el hexano), haciéndose hervir la
mezcla. Lo obtenido se somete luego a temperaturas
del orden de los 150ºC a fin de separar el solvente
por evaporación, proceso que nunca alcanza el 100%
de eficiencia y que por tanto deja residuos tóxicos.
Según el tipo de semilla tratada, en todos estos
procesos se utilizan tratamientos con soda cáustica
y/o ácido sulfúrico para corregir la acidez y
neutralizar el aceite.
Así se llega al aceite “crudo”, que
requiere ulteriores procesos de refinación para
poder ser envasado. En el proceso de neutralizado se
utiliza hidróxido de sodio, donde la combinación con
ácidos grasos libres permite la separación del jabón
producido. Con el jabón se van minerales y valiosos
fosfolípidos. Luego se realiza un proceso de
desengomado que remueve más fosfolípidos, incluyendo
la lecitina y minerales como el hierro, el cobre, el
calcio y el magnesio.
Posteriormente viene el blanqueado,
proceso que se realiza al vacío a temperaturas del
orden de los 95/110ºC, con el auxilio de
decolorantes (como el hidrosilicato de aluminio),
donde se eliminan los pigmentos de clorofila,
xantofila y betacaroteno. Finalmente se llega a la
desodorización, proceso que exige temperaturas de
entre 180 y 270ºC en atmósfera controlada. Se hace
para retirar malos sabores y olores del aceite,
productos del mismo proceso industrial, ya que no
estaban presentes en la semilla. Con los sabores y
olores, se eliminan los aceites aromáticos y los
restantes ácidos grasos libres sobrevivientes.
A esta altura el lector, aunque no
tenga conocimientos técnicos, puede imaginar lo que
queda en ese líquido transparente, insaboro e
inodoro que vemos en los envases transparentes de
las góndolas, muchas veces ostentosamente presentado
como el resultado de “cinco procesos de refinación”,
pero sin valor nutritivo, tóxico y que en ciertos
casos requiere antioxidantes artificiales para
impedir que se vuelva rancio.
A partir de los 110ºC los ácidos
grasos comienzan a alterarse químicamente. Por sobre
los 150ºC las grasas insaturadas se vuelven
mutagénicas, es decir peligrosas para nuestros
genes, y cancerígenas. Por encima de los 160ºC se
forman los ácidos grasos trans. Esto ocurre cuando
se ha producido una
transconfiguración del aceite y las moléculas
de hidrógeno se han movido de lugar. En nuestro
cuerpo actúan como una grasa saturada, son tóxicas,
crean radicales libres, son mutagénicas y
cancerígenas.
Las industrias no nos dicen que parte
del aceite que nos venden está en configuración
trans y tampoco nos advierten de sus peligros.
Muchos investigadores creen que esta es una de las
causas primarias de los grandes retos de la era
moderna: el cáncer y las enfermedades del corazón.
GRASAS QUE CURAN: LOS AGE
La noción de ácidos grados esenciales
apareció recién en 1929 y sólo en la década del 80
se comenzaron a dilucidar sus funciones específicas,
muchas de las cuales aún son desconocidas. Antes de
ser descubiertos por la ciencia, las civilizaciones
ancestrales hacían uso privilegiado e intuitivo de
estos ácidos poliinsaturados de cadena larga. A
través de vegetales verdes, pescados (el famoso
aceite de hígado de bacalao), semillas y algas (la
espirulina de los mayas), nuestros antepasados
aseguraban su presencia en la dieta.
Para que los AGE puedan cumplir sus
importantes funciones en el organismo, deben sufrir
varias transformaciones, sobre todo a nivel
hepático. Estas reacciones (desaturación y
elongación de la cadena de carbono) son muy frágiles
en el organismo humano y dependen de la presencia de
enzimas (elementos muy sensibles a la temperatura).
Además son inhibidas por las hormonas que secretamos
bajo estrés, y son bloqueadas por el alcohol, la
sacarosa (azúcar blanca), ciertos virus,
radiaciones, ácidos grasos saturados y ácidos grasos
insaturados producidos artificialmente en el proceso
de refinación de los aceites. En cambio estas
reacciones son favorecidas por la presencia de
ciertos agentes como el cinc, las vitaminas B6 y C,
el calcio y el magnesio.
Una vez transformados, los ácidos
grasos poliinsaturados de cadena larga quedan listos
para constituir moléculas complejas, que resultan
ser materiales de construcción, sobre todo del
sistema nervioso, el cerebro y las membranas
celulares en general. Antes se pensaba solamente en
las proteínas como elementos constructivos de los
tejidos, concepto totalmente erróneo según podemos
apreciar.
Hoy en día comienza a comprenderse la
importancia de los ácidos grasos en la formación de
las membranas celulares, que aseguran los
intercambios entre el interior de la célula y su
entorno. Cuanto más flexibles y elásticas necesitan
ser las membranas, mayor es el requerimiento de
ácidos grasos muy insaturados y de cadena larga. Es
el caso de las paredes elásticas de las arterias o
las células nerviosas mensajeras de señales
ultrarrápidas (ricas en ácidos omega 3). El récord
lo aportan las células sensibles de la retina,
constituidas en un 60% por un ácido poliinsaturado (DHA).
Simplificando, podemos decir que la
calidad de una membrana celular depende de la
calidad de los ácidos grasos que la componen. Una
carencia o un desequilibrio entre las dos familias
de ácidos grasos esenciales, e incluso una
deficiencia en el proceso de transformación, son
factores que influyen negativamente en el conjunto
del organismo y particularmente en órganos cuyas
necesidades de ácidos grasos son prioritarias; el
caso del cerebro, las arterias y el sistema
nervioso.
LA MODERNA ALIMENTACION
En el siglo XX, el hombre cambió de
una manera drástica y radical el modo de
alimentarse, en contraste con un proceso evolutivo
de miles de años. Los sistemas industriales de
producir alimentos crearon una artificialización sin
precedentes en la historia de la humanidad y de los
mamíferos en particular. Este desborde de tecnología
no respetó ningún sector de la producción:
agricultura, ganadería y procesos industriales.
La agricultura “sufrió” la Revolución
Verde iniciada luego de la 2ª Guerra Mundial. La
industria petroquímica vio en este sector un mercado
alternativo al bélico y con la promesa de “acabar
con el hambre en el mundo” se dedicó a fomentar el
uso indiscriminado de fertilizantes, insecticidas y
herbicidas sintéticos. Más allá de los graves
problemas de contaminación ambiental, nos ocupa aquí
el empobrecimiento nutricional de cereales,
legumbres y hortalizas producidos bajo este
concepto. Los monocultivos consumen en pocas
campañas las vitales reservas de microminerales
(como por ejemplo el cinc) en el suelo.
Los vegetales allí cultivados,
además de sufrir carencias que debilitan su propia
condición, transfieren esas carencias al ser humano
que se nutre de ellos.
En la ganadería sucede algo similar.
El creciente consumo de proteínas animales -algo no
visto anteriormente en la civilización a causa del
menor poder adquisitivo- se ha hecho a expensas de
carne producida industrialmente, con animales
sobrealimentados, hormonados y que no realizan
ningún esfuerzo muscular (en el caso de los bovinos
se trata de machos castrados). Esta carne tiene
pocos puntos en común con la carne que consumían
nuestros antepasados cazadores.
La carne de caza es rica en ácidos
grasos poliinsaturados, mientras que la carne de
animales criados industrialmente tiene alto
contenido de ácidos grasos saturados y es muy pobre
en insaturados.
En el caso del cerdo las diferencias
son muy sensibles: los insaturados están casi
ausentes si el animal ha sido criado
industrialmente, mientras que son relativamente
abundantes si el animal ha sido nutrido con los
variados alimentos tradicionales que antes disponía
el ganado.
Por último se dan los nefastos
aportes de la “nueva” industria nacida en base a la
producción de alimentos envasados y de larga
conservación. En pocas décadas -frente a siglos de
evolución- el hombre occidental pasó de alimentos
artesanales y caseros, a una nutrición basada en las
góndolas de supermercados. Allí aparecen los
nefastos procesos de refinación, blanqueado,
oxidación, hidrogenación y aditivación, que se hacen
necesarios para disponer de artificiales estándares
cualitativos y largos períodos de conservación,
exigencias propias del marketing alimentario. Por un
lado se empobrece aún más el contenido de nutrientes
originales del alimento primario y por otro se lo
sobrecarga de sustancias tóxicas y dañosas para la
salud.
Hasta inicios del siglo XX, la
alimentación humana no incluía más que ácidos grasos
insaturados de forma cis.
Hoy en día se estima que muchos occidentales
incorporan más del 10% de su ración energética bajo
forma de ácidos grasos trans. En los procesos de
desaturación y elongación, estos ácidos trans se
comportan como agentes
bloqueantes o sea como “antiácidos grasos
esenciales”.
Hay ejemplos que muestran los
perjuicios de la alimentación refinada. En
Africa oriental hay
poblaciones que siempre han sido vegetarianas y
ahora muestran una alta incidencia de cálculos
biliares, sin que aparentemente haya cambiado el
modo de alimentarse y esto puede resultar raro,
sabiendo que los vegetales protegen contra dichos
cálculos. La novedad es que ahora los alimentos son
tomados de los negocios y proceden de la industria
refinadora.
Durante la 2ª Guerra Mundial, los
noruegos debieron renunciar a los aceites refinados
y aumentaron en un 50% el aporte de ácidos omega 3
por medio del consumo de pescados. Esto coincidió
con un descenso del 40% en enfermedades
cardiovasculares, esquizofrenia y cáncer.
¿QUE HACER ENTONCES?
Ante todo ser sobrios y atentos al
tipo de grasa que ingerimos. Evitar las saturadas,
sean naturales de origen animal o vegetales
artificialmente saturadas. Por lo visto, en pequeña
escala es mejor un poco de manteca de buena calidad
antes que margarina. Evitar los productos elaborados
con aceites hidrogenados, lo cual nos deja muy poca
elección en las estanterías de panaderías y
supermercados.
Pero no hay que desesperar. La
naturaleza tiene sus fuentes ricas y nutritivas de
ácidos grasos. Comenzando por las semillas y frutas
oleosas (lino, chia, girasol, sésamo, aceituna,
soja, nuez, almendra, maní, pistacho, castaña,
palta, etc.). Consumiendo algunas semillas diarias
obtendremos la cuota necesaria de AGE para nuestro
organismo.
Por otra parte, existen pequeños
emprendimientos artesanales que prensan en frío
estas semillas, para obtener aceites totalmente
libres de los dañosos procesos de la refinación
industrial.
Respecto a la palta, vale la pena
aclarar un común error de la gente, que la considera
"generadora de colesterol". La palta tiene un 25% de
lípidos constituidos por ácidos oleico y linoleico,
muy digestibles y químicamente similares al aceite
de oliva. De allí su efecto hipolipemiante, o sea
que baja el nivel de colesterol en la sangre.
Pisando su pulpa se obtiene un sustituto ideal a la
manteca, que puede saborizarse con sal, limón y
especias.
LAS FUENTES DE OMEGA 3
El ácido linolénico (cabeza de fila
de los omega 3) es el más difícil de obtener y el
más carente en nuestra dieta. La FDA de Estados
Unidos afirma que el 95% de la población presenta
carencias de omega 3. Las fuentes más importantes
son los pescados de agua fría y las semilla de lino
(linum
usitatissimum) y chia
(salvia hispánica). También podemos encontrarlo en
ciertos vegetales de hoja verde (el caso de la
verdolaga, la hoja verde con mayor concentración),
en algas de agua dulce (la espirulina), en semillas
(nuez, soja, aceituna o zapallo) y en el germen de
trigo.
En razón de la contaminación de los
mares (sobre todo los de aguas frías) y la
consecuente absorción de sustancias tóxicas (metales
pesados y contaminantes persistentes) en el cuerpo
graso de los peces, nos quedan los vegetales
(siempre que provengan de cultivo biológico) como la
fuente de omega 3 más confiable. En este sentido las
mayores concentraciones se advierten en las semillas
de lino y chia.
CHIA: OTRA RICA HERENCIA DE LOS MAYAS
Pese a la devastadora “conquista”
española (recordemos la quema de cultivos por ser
granos sagrados para los indígenas), hemos recibido
de los mayas preciosos tesoros nutricionales. Luego
del amaranto y las algas espirulina, ahora la
moderna investigación científica ha “redescubierto”
a las semillas de chia como la fuente vegetal con
más alta concentración de omega 3. La semilla posee
un 32-39% de aceite, del cual el ácido linolénico
representa un 60-63%. Para los mayas la chia era uno
de los cuatro cultivos básicos destinados a su
alimentación, junto al maíz, el poroto y el
amaranto. De allí que la ofrendaban a los dioses en
agradecimiento por las cosechas.
Además del nivel cuantitativo de
omega 3, la chia posee algunas ventajas con respecto
al lino, la otra fuente vegetal rica en este tipo de
AGE. En primer lugar tiene un alto contenido de
antioxidantes, los cuales, además de resultar un
saludable aporte dietario, mejoran la conservación
del aceite. Por otra parte no posee principios
antinutricionales y esto la hace más confiable como
fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en
su extendida utilización. A estas conclusiones
arribaron los investigadores de la Universidad de
Arizona, en Estados Unidos, promoviendo la
recuperación de este cultivo subtropical en dicho
país, México y Argentina.
La chia puede utilizarse a través del
aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en
forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso
alguno de refinado. Dado su alto contenido de omega
3, basta con ingerir apenas un gramo de aceite (una
cucharadita de café) en crudo (servir en el plato
para evitar desperdicio), a fin de cubrir las
necesidades diarias de ácido linolénico.
Aún parcialmente desprovista de su
valioso aceite, la semilla de chia continua
sorprendiendo y de allí su uso como harina. Es
altamente proteica (contiene más de un 20% de su
peso), tratándose de una proteína muy completa por
la composición en aminoácidos, al no tener factores
limitantes (ausencia de aminoácidos esenciales) como
otras semillas.
Otras virtudes de esta pequeña
semilla son el alto contenido de flavonoides
(antioxidantes que nos protegen de tumores,
afecciones cardiovasculares y radicales libres),
vitamina B, calcio, fósforo, potasio, zinc y fibra
soluble (mucílagos). Esto la hace ideal para
adicionar a productos de panificación y a un
sinnúmero de preparaciones culinarias. Los
requerimientos diarios de omega 3 se cubren con
apenas cuatro gramos de harina.
LINO: LA MAS
USADA EN LA ANTIGUEDAD
La semilla de lino posee una
concentración de más del 20% de omega 3, porcentaje
que sube al 50% cuando hablamos de su aceite. Además
de AGE, posee un concentrado de sustancias
nutricionales y terapéuticas de altísima calidad.
Como su nombre científico lo indica, es "la mas útil
entre todas las plantas" y se la cultiva desde la
más remota antigüedad en climas templados y fríos.
Tiene un alto contenido de minerales, vitaminas,
enzimas, microminerales, mucílagos laxantes y
fitohormonas de efecto estrogénico. En las semillas
encontramos la presencia de
lignanos, compuestos que ayudan a promover el
equilibrio hormonal femenino y reducen el riesgo de
cáncer relacionado con las hormonas de la mujer.
El consumo regular de lino elimina
problemas de piel seca, soriasis, acné, eccemas, sed
anormal, síntomas menopaúsicos, constipación e
inflamación intestinal. Además resulta útil en
afecciones más complejas como esclerosis múltiple,
enfermedades mentales, problemas circulatorios,
diabetes, reumatismo, tumores y síndrome
premenstrual.
Para la buena asimilación de la
semilla de lino, es necesario molerla y consumirla
en crudo, sin someterla a procesos de cocción que
alterarían sus virtudes. Se puede espolvorear sobre
cualquier comida (sobre todo sopas) a modo de
condimento. De allí la importancia del preparado
Multisemilla, realizado con semillas molidas de
lino, girasol, sésamo y sarraceno.
En el caso del aceite, para obtener
sus benéficos efectos es necesario que sea de
primera prensada en frío (por debajo de los 40ºC) y
que no posea ningún proceso de refinación; solo una
decantación natural. Es un aceite muy sensible a la
oxidación, por carencia de antioxidantes, lo cual
obliga a preservarlo de la luz directa y de la
temperatura. Por ello se lo envasa en botellas
oscuras y pequeñas, aconsejándose su conservación en
heladera. Se lo debe consumir crudo a cucharadas, en
ensaladas o sirviéndolo sobre el plato, pero nunca
expuesto a procesos de cocción.
Tanto con la semilla como con el
aceite de lino, conviene ser cautos en su consumo
(sobre todo en embarazos y lactancia), dada la
presencia de algunos antinutrientes:
lineina (proteína de
efecto purgante), ácido cianhídrico (como en la
almendra) y un factor antagónico de la vitamina B6.
Una cucharada diaria es un consejo razonable.
LAS FUENTES DE OMEGA 6
En el caso del ácido linoleico, las
carencias no suelen ser tan graves a nivel
cuantitativo, pero si lo son a nivel cualitativo. A
nivel de vegetales está presente en las semillas de
girasol, maíz, soja, zapallo, sésamo, nuez, maní; en
las aceitunas, el germen de trigo, la palta, la
espirulina, etc. También se encuentra en carnes
animales, debiendo preferirse en estos casos los de
origen salvaje, a fin de evitar los nocivos efectos
de la cría industrial.
GIRASOL: EL REY SOL
A nivel de aceites, el más indicado
resulta el de girasol, ya que agrega a su alto
contenido de omega 6 (50 a 60%), importantes dosis
de vitaminas (sobre todo tres claves como la B, la E
y la F) y de minerales (principalmente hierro y
magnesio). El aceite de girasol (siempre que sea
prensado en frío y sin refinar) se aconseja para
colesterol, diabetes, enfermedades del hígado,
esclerosis múltiple, arteriosclerosis y problemas de
piel (sequedad, eccemas). También es protectivo del
cáncer, potenciador de
las defensas, antianémico,
equilibrador nervioso y
reductor de la tensión arterial. Desde el punto de
vista energético, el girasol es el vegetal más
eficiente en la captación de la energía
fotónica del sol,
convirtiéndose sus semillas en verdaderas celdas
solares. Sobre la importancia del aspecto energético
en la alimentación, nos ocuparemos en otro artículo.
Valen para el girasol las mismas
recomendaciones y especificaciones utilizadas para
el lino, con algunas particularidades. La semilla de
girasol, una vez pelada, no necesita ser molida,
aunque sí requiere una buena masticación. El aceite
de girasol, a diferencia del lino, tiene mejor
conservación, dada la alta presencia de tocoferol,
potente antioxidante que sin embargo es destruido
por la temperatura. Para la preservación de este
compuesto y de la calidad de los AGE, tampoco
conviene someter este aceite a procesos de cocción.
SOJA: EQUILIBRIO Y FOSFOLIPIDOS
En esta difundida legumbre,
encontramos una interesante y equilibrada fuente
natural de omega 3 y 6. Claro que para que esto se
manifieste, el aceite debe ser absolutamente
extraído en frío de semillas orgánicas y sin
refinación, cosa que no ocurre con los aceites
presentes en las góndolas. En nuestro país, por el
momento hay solo una experiencia artesanal, pionera
en dicho sentido.
El aceite de soja contiene un 86% de
ácidos grasos insaturados, de los cuales el 60% son
AGE (linoleico y linolénico) en la proporción casi
ideal 4 a 1 entre omega 6 y 3. Esto permite disponer
de ambos AGE en un único aceite, mientras que los
demás aceites obligan a realizar mezclas
equilibradas (girasol/lino ó girasol/chia) según la
proporción antes citada, que es la recomendada por
las más recientes investigaciones.
Otra virtud del aceite de soja es su
contenido en lecitina (fosfolípido), eficaz
emulsionante del colesterol, que además combate el
cansancio, la dificultad de concentración, la
depresión, el agotamiento psíquico, los depósitos
grasos en el hígado, la formación de cálculos y el
envejecimiento prematuro. El aceite de soja sin
refinar es una de las mejores fuentes naturales de
lecitina.
¿Y EL ACEITE DE OLIVA?
A esta altura alguno se preguntará
sobre la ubicación del aceite de oliva en este
contexto. Para dar una respuesta equilibrada,
conviene analizarlo bajo distintos puntos de vista.
Hasta la reciente aparición de pequeñas prensas
artesanales de lino y girasol,
el oliva era la única fuente confiable para
disponer de un aceite de primera prensada en frío
sin refinación (extra virgen), generado por
emprendimientos artesanales.
Hecha esta salvedad, debemos convenir
que estas fuentes de provisión son escasas y que por
una cuestión de eficiencia comercial, ya casi nadie
realiza el proceso de decantación tradicional. Hoy
en día se separa el aceite del alpechín (agua y
pigmentos) a través de un “eficiente” proceso de
centrifugación de alta velocidad, el cual atenta
contra las propiedades biológicas del aceite.
Respecto al valor nutritivo del
aceite de oliva, su composición nos indica la fuerte
presencia del ácido oleico (80% del total), un
monoinsaturado no esencial para el organismo, como
hemos visto al inicio. Luego posee un 6-8% de ácido
linoleico (omega 6) y pequeña presencia (0,5-1%) de
ácido linolénico (omega 3). Es decir que a nivel de
necesidades de AGE, su consumo no satisface nuestros
requerimientos. Sin embargo su alto contenido en
monoinsaturados lo hace más adecuado para la cocción
que los frágiles aceites de lino y girasol.
Por otra parte debemos tener en
cuenta otras importantes propiedades del aceite de
oliva, entre las cuales su sabor, su gran afinidad
con las grasas de nuestro organismo y su alta
digestibilidad, siendo recomendado su uso en
embarazadas, niños y ancianos. Es emoliente,
es decir que ejerce un efecto suavizante y
antiinflamatorio sobre la piel y las mucosas, sobre
todo la mucosa estomacal, por lo cual es excelente
en gastritis. También es laxante suave, pudiéndoselo
tomar en ayunas, con lo cual también facilita la
expulsión de parásitos intestinales.
Un punto fuerte del aceite de oliva
es su condición de colagogo, es decir que facilita
el vaciamiento de la vesícula biliar, aliviando las
molestias debidas a su mal funcionamiento. Además,
la bilis vertida al intestino facilita la digestión.
El uso continuado del aceite de oliva genera un
marcado efecto reductor del nivel de colesterol en
sangre. El oliva aumenta
las lipoproteínas de alta densidad (HDL), encargadas
de transportar en la sangre un tipo de colesterol
llamado “bueno”. Este tipo de colesterol tiene la
propiedad de evitar la arteriosclerosis, al
contrario que el colesterol unido a las
lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esto explica
la relación entre el consumo de aceite de oliva y el
menor riesgo de infarto de miocardio.
Otro efecto benéfico del aceite de
oliva es que tiene poder antiviral, pues sus
lipoproteínas aumentan 400 veces nuestras defensas
antivirales. Además es un buen protector del
envejecimiento óseo (osteoporosis, fracturas, etc.)
pues el ácido oleico facilita la absorción
intestinal del calcio, a tal punto que en Grecia se
suelen agregar unas gotas de aceite de oliva en la
mamadera de los bebes.
Todo esto mientras dispongamos de un
extra virgen de origen confiable. Su alto precio
hace que, por un lado se lo mezcle con aceites de
menor calidad y por otro lado se someta al remanente
de la primera prensada a otros procesos extractivos
en base a temperatura y solventes, con los
mecanismos descriptos antes para los demás aceites
comerciales. Esto da lugar a calidades inferiores
que van del virgen, al puro, pasando por el fino, el
refinado, el corriente y el de orujo.
El consumidor no puede detectar los
residuos de los eventuales procesos de refinación y
reconstrucción química de ciertos parámetros del
aceite (color, olor, sabor) a través de aditivos.
Solo puede hacerse una comprobación parcial de la
presencia de mezclas con aceites de inferior
calidad, mediante la exposición al frío (heladera).
Esto se verifica a través de los distintos puntos de
cristalización, pues el aceite extra virgen de oliva
solidifica antes. Para su buena conservación, valen
los mismos consejos que para el lino: protección de
fuentes de luz y calor.
HAGAMOS NUESTRAS PROPIAS MEZCLAS
Si bien hemos abordado separadamente
las características de los aceites de chia, lino,
girasol, soja y oliva, esto no quiere decir que deba
optarse en su consumo. Muy por el contrario. Son
todos efectos complementarios y de allí que sea
estimulante -por sabores y efectos nutricionales y
terapéuticos- realizar nuestras propias mezclas de
aceites, muy diferente a las mezclas industriales
realizadas con aceites de dudosos orígenes y
procesamientos. Como hemos visto, solamente el
aceite de soja es autosuficiente en los dos tipos de
AGE y no requiere mezclas para satisfacer nuestras
necesidades.
Partiendo de aceites orgánicos,
prensados en frío y sin proceso alguno de
refinación, pueden realizarse combinaciones que
incluso mejoran el aprovechamiento orgánico de los
valiosos AGE. Las investigaciones en este sector
están recomendando trabajar con una proporción 4 a 1
entre ácidos omega 6 y omega 3. En función a esto es
buena sugerencia mezclar 4 partes de aceite de
girasol con 1 de aceite de chia o lino. De esta
mezcla basta con usar una cucharada diaria,
aconsejándose su uso en el mismo plato, a fin de
evitar el desperdicio que ocurre en fuentes o
ensaladeras. Para el resto del aderezo utilizar
aceite de oliva por su aporte en monoinsaturados y
demás principios antes enunciados. Así obtendremos
el máximo beneficio en materia de ácidos grasos.
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